À vos marques, prêts, bougez !
Le Lundi 29 janvier 2024
L’activité physique est essentielle pour réduire le risque de maladies et conserver ses capacités le plus longtemps possible. Heureusement, il n’est jamais trop tard pour se (re)lancer et les bienfaits sont réels à tous les âges. Mais quelle activité choisir ? Y a-t-il des recommandations à suivre ?
Souvent moins actifs et plus sédentaires que les autres groupes d’âge, les séniors ont pourtant un intérêt majeur à se remettre à une activité physique : celui de réduire leur fragilité et, donc, de prévenir la dépendance. Car, comme le rappelle la Haute autorité de santé*, l’avancée en âge a des effets délétères sur notre condition physique comme celui de diminuer la masse musculaire ou la capacité cardiorespiratoire. Un processus inévitable dont on peut limiter les conséquences… en faisant de l’exercice. Évidemment, il ne s’agit pas d’aller courir un marathon. Mais bien de reprendre une activité physique de manière raisonnable, à petits pas.
Sport ou activité physique ?
L’activité physique se définit par tout mouvement corporel produit par les muscles qui entraîne une dépense d’énergie supérieure à celle du repos. Autrement dit, sont concernés la marche, la pratique du vélo, les étirements ou encore le jardinage… Faire son ménage, ranger, trier sont aussi des formes d’activité physique qui s’intègrent facilement dans la routine quotidienne.
« N’hésitez pas à le faire de façon un peu plus énergique que d’habitude ! », conseille François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes (35).
49 % des Français de plus de 70 ans pratiquent une activité physique régulière.
Sources : INJEP, ministère des Sports, Crédoc, 2022.
Souvent mésestimée, la marche mobilise tout le corps : pieds, mollets, jambes, fesses, hanches, bras…Elle sollicite le coeur, renforçant ainsi le système cardiovasculaire. Cette pratique rend plus résistant à l’effort.
« Les marcheurs sont en effet plus endurants et moins essoufflés dans leur vie quotidienne », confirme le professeur. Et selon une récente étude, marcher 4 000 pas par jour suffirait déjà à obtenir des effets tangibles**.
Viser la régularité
« Ce qui compte, c’est la régularité, précise François Carré. Si on ne faisait rien avant, l’organisme est déconditionné. Il faut donc (re)commencer doucement en se disant que la marge de progression est énorme. »
Avec l’âge, il est également nécessaire d’intensifier sa force en pratiquant des activités de résistance contre, notamment, le poids de son corps (pompes, squats…). On peut s’aider, pour cela, du mobilier ou des objets de son domicile. La commode peut servir d’appui pour les pompes, les bouteilles d’eau peuvent remplacer les haltères…
« Se lever de sa chaise plusieurs fois de suite sans s’aider des bras ou monter et descendre les escaliers sont de bons exercices à la fois de renforcement musculaire et d’endurance », reprend le cardiologue.
Et même si un ralentissement survient autour de 75 ans, les exercices d’assouplissement ou d’équilibre et les gyms douces (Pilates, yoga…) peuvent améliorer la mobilité et la qualité de vie et ce, même en cas d’arthrose.
LES PRÉCAUTIONS INDISPENSABLES
Demander un avis médical
Tout le monde peut se mettre au sport ! Avant de passer à l’action, faites-vous conseiller par votre médecin qui évaluera vos aptitudes et vous orientera vers l’activité la plus adaptée en termes de santé, maisaussi de plaisir.
S’échauffer
N’oubliez pas de bien vous échauffer pour éviter les blessures musculaires et les traumatismes articulaires (cercles avec les bras, montées de genoux, rotations de chevilles, étirements…).
Respirer
Restez en aisance respiratoire : vous devez pouvoir continuer à parler au cours des activités.
Guetter les douleurs
Soyez attentif aux signes de fatigue, aux troubles visuels ou à l’apparition de douleurs, en particulier dans le thorax à gauche : arrêtez-vous, alors, immédiatement et consultez impérativement votremédecin traitant.
S’amuser
Donnez du sens à votre pratique. Si vous vous remettez à la marche, vous allez pouvoir randonner en famille, par exemple.
« Faire avaler la pilule de l’exercice physique »François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, professeur émérite à l’Université de Rennes Il y a de plus en plus d’injonctions à faire du sport mais ce n’est pas encore intégré dans toutes les mentalités. C’est pourtant un vrai médicament, indispensable, même s’il ne peut à lui tout seul guérir les maladies. Pour rappel, aucune pathologie (ou presque) ne s’oppose totalement et définitivement à la pratique d’une activité physique. Elle est même fortement recommandée aux malades cardiaques car elle renforce le coeur et prévient un éventuel accident. Le plus grand risque, c’est de ne pas bouger. Rappelons que la santé, ce n’est pas seulement éviter d’être malade, c’est un bien-être physique, psychique et social. Ce que procure la pratique d’une activité physique régulière et adaptée. |
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé
Toutes les données récentes sont unanimes : les bénéfices d’une activité physique sont réels avec, entre autres, un meilleur tonus musculaire mais aussi un bien-être qui se traduit par moins de stress, d’anxiété et de prise de médicaments. Ses vertus vont même au-delà en agissant sur le système cardiovasculaire, les os et aussi la longévité avec une diminution de 30 à 40 % des décès prématurés. Des études ont également montré les effets positifs de l’activité physique dans la prévention des cancers du côlon, du sein, du poumon ou encore de la prostate***. À cela s’ajoute une diminution des récidives.
Un bien-être global
En cas de diabète de type 2, l’activité physique améliore l’équilibre glycémique, diminue la masse grasse viscérale et les autres facteurs de risque associés au diabète (hypertension, cholestérol…). Bouger fait également du bien au cerveau ! L’activité physique libérant des substances chimiques telles que les endorphines, elle favorise la détente et atténue les douleurs légères. Autre argument : durant un effort, l’oxygénation du cerveau et sa vascularisation contribuent à combattre le déclin cognitif.
Par ailleurs, l’activité physique approfondit la qualité du sommeil – elle peut être pratiquée le soir, mais il est préférable d’arrêter environ trois heures avant l’heure d’endormissement. Autre aspect considérable, la pratique d’une activité physique conduit bien souvent les individus à être en relation avec les autres, ce qui est bon pour le moral. Et c’est surtout une bonne manière de prendre sa santé en main.
La sédentarité représente le fait de rester trop longtemps allongé ou assis, en dehors du temps de sommeil. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, des séances de sport ne compensent pas entièrement les effets délétères de cette totale inaction.
La solution ? Saisir toutes les occasions qui se présentent de se lever et bouger (téléphoner debout, s’aérer…).
* Guide « Prescription d’activité physique et sportive – les personnes âgées », Haute autorité de santé.
** Les bienfaits sont encore plus nets entre 6 000 et 10 000 pas par jour pour les personnes de plus de 60 ans. Étude publiée dans la revue European Journal of Preventive Cardiology, 2023.
*** Les études internationales ont été recensées par l’Inserm dans son rapport « Activité physique, contextes et effets sur la santé », Expertise collective, 2008.
Texte de Christophe Polaszek